跑得更远是每一位跑者的目标之一。不过，在延长跑距时，跑者需要遵循科学的方法三公里跑步技巧，否则容易导致训练过度，进而遭遇伤㊣病。下面这些技巧能够帮助跑者安全的延长跑步距离。

　　为了让身体适㊣应更长的距离，跑者首先需要为身体减负，最简单的一个方式就是先把速度降下来，因为延长距离和加快速度不宜同时进行。跑步距离越长，身体的负担越重，而减慢速度能够为身体减负。等训练一段时间之✅后，再考虑提升速度。

　　在日常训练中，并不是快速跑越多越好。正常㊣情况下，轻松跑要占到80%之多，只有20%才是快速跑。如果延长跑距的话，跑者一定要多进行轻松跑，奠定有氧运动的基础。

　　即便是延长跑距，也不是说每次跑步的距离都延长。跑者可以将重点放在每周一次的长跑上面，每周将长跑距离延长1.5-3公里即可。

　　如果每周都延长跑距，跑者的身体到一定程度会承受不住。科学的做法是连续延长3-4周之后，接下来的一周就要缩短一些跑距，达到第二周的水平即可现代瑜伽的主要流派，然后再继续延长跑距。

　　跑步消耗大量能量，如果能量补给不足，身体就无法支撑如此大的运动量。三大能量来源是碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，一定要确保它们充足。还有维✅生素、矿物质等，身体✅都㊣需要它们。

　　制定每周的训练计划时，一定要安排交叉训练和休息日，主要为了身体恢复，降低受伤风险。交叉训练可以让身体在动态中恢复，休息日则是完全休息，不进行任㊣何身体㊣运动。

　　一方面是及时更换跑鞋。当跑鞋超过使用寿命之后，对脚的保护大打折扣，如果继续穿，就会增加受伤风险。另一方面是至少两双跑鞋轮换着穿，这样能够延长跑㊣鞋的使用寿命。

　　力量训练可以让跑者增加肌肉质量和力量，提高跑步效率，增强抗伤病的能力。即使延长跑步距离，身体也能承受住增加的压力。